Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.
Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены - все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.
Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
- высокий ГИ – выше 70 единиц;
- средний ГИ – 40-70 единиц;
- низкий ГИ – 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.
Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.
3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.
4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт |
ГИ |
|---|---|
|
Белый хлеб |
100 |
|
Сдобные булочки |
95 |
|
Блинчики |
95 |
|
Картофель (запеченный) |
95 |
|
Рисовая лапша |
95 |
|
Консервированные абрикосы |
95 |
|
Рис быстрого приготовления |
90 |
|
Мед |
90 |
|
Каши быстрого приготовления |
85 |
|
Морковь (вареная или тушеная) |
85 |
|
Кукурузные хлопья |
85 |
|
Картофельное пюре, вареный картофель |
85 |
|
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) |
80 |
|
Мюсли с орехами и изюмом |
80 |
|
Сладкая выпечка (вафли, пончики) |
75 |
|
Тыква |
75 |
|
Арбуз |
75 |
|
Дыня |
75 |
|
Рисовая каша на молоке |
75 |
|
Пшено |
70 |
|
Морковь (сырая) |
70 |
|
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) |
70 |
|
Молочный шоколад |
70 |
|
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) |
70 |
|
Ананас |
70 |
|
Пельмени |
70 |
|
Лапша из мягких сортов пшеницы |
70 |
|
Белый рис |
70 |
|
Картофельные чипсы |
70 |
|
Cахар (белый или бурый) |
70 |
|
Кускус |
70 |
|
Манка |
70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| Продукт |
ГИ |
|---|---|
|
Пшеничная мука |
65 |
|
Сок апельсиновый (пакетированный) |
65 |
|
Варенья и джемы |
65 |
|
Черный дрожжевой хлеб |
65 |
|
Мармелад |
65 |
|
Мюсли с сахаром |
65 |
|
Изюм |
65 |
|
Ржаной хлеб |
65 |
|
Картофель вареный в мундире |
65 |
|
Цельнозерновой хлеб |
65 |
|
Консервированные овощи |
65 |
|
Макароны с сыром |
65 |
|
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром |
60 |
|
Банан |
60 |
|
Мороженое (с добавлением сахара) |
60 |
|
Длиннозерный рис |
60 |
|
Промышленный майонез |
60 |
|
Овсяная каша |
60 |
|
Гречка (коричневая, с обжаркой) |
60 |
|
Виноград и виноградный сок |
55 |
|
Кетчуп |
55 |
|
Спагетти |
55 |
|
Консервированные персики |
55 |
|
Песочное печенье |
55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Продукт |
ГИ |
|---|---|
|
Сладкий картофель (батат, ямс) |
50 |
|
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) |
50 |
|
Рис басмати |
50 |
|
Клюквенный сок (без сахара) |
50 |
|
Апельсины |
50 |
|
Киви |
50 |
|
Манго |
50 |
|
Коричневый неочищенный рис |
50 |
|
Яблочный сок (без сахара) |
50 |
|
Грейпфрут |
45 |
|
Кокос |
45 |
|
Свежий апельсиновый сок |
45 |
|
Тост из цельнозернового хлеба |
45 |
|
Сушеные фиги |
40 |
|
Макароны, сваренные «al dente» |
40 |
|
Морковный сок (без сахара) |
40 |
|
Курага |
40 |
|
Чернослив |
40 |
|
Дикий (черный) рис |
35 |
|
Свежее яблоко |
35 |
|
Свежая слива |
35 |
|
Свежая айва |
35 |
|
Обезжиренный натуральный йогурт |
35 |
|
Фасоль |
35 |
|
Свежий нектарин |
35 |
|
Гранат |
35 |
|
Свежий персик |
35 |
|
Томатный сок |
30 |
|
Свежий абрикос |
30 |
|
Перловая крупа |
30 |
|
Коричневая чечевица |
30 |
|
Зеленая фасоль |
30 |
|
Груша свежая |
30 |
|
Томат (свежий) |
30 |
|
Творог обезжиренный |
30 |
|
Желтая чечевица |
30 |
|
Черника, брусника, голубика |
30 |
|
Горький шоколад (более 70% какао) |
30 |
|
Молоко (любой жирности) |
30 |
|
Маракуйя |
30 |
|
Мандарин свежий |
30 |
|
Ежевика |
20 |
|
Вишня |
25 |
|
Зеленая и красная чечевица |
25 |
|
Золотистая фасоль |
25 |
|
Малина свежая |
25 |
|
Красная смородина |
25 |
|
Соевая мука |
25 |
|
Клубника, земляника |
25 |
|
Тыквенные семечки |
25 |
|
Крыжовник |
25 |
|
Арахисовая паста (без сахара) |
20 |
|
Артишок |
20 |
|
Баклажан |
20 |
|
Соевый йогурт |
20 |
|
Миндаль |
15 |
|
Брокколи |
15 |
|
Капуста кочанная |
15 |
|
Кешью |
15 |
|
Сельдерей |
15 |
|
Отруби |
15 |
|
Брюссельская капуста |
15 |
|
Цветная капуста |
15 |
|
Перец чили |
15 |
|
Огурец свежий |
15 |
|
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех |
15 |
|
Спаржа |
15 |
|
Имбирь |
15 |
|
Грибы |
15 |
|
Кабачок |
15 |
|
Репчатый лук |
15 |
|
Песто |
15 |
|
Лук-порей |
15 |
|
Оливки |
15 |
|
Арахис |
15 |
|
Ревень |
15 |
|
Тофу (соевый творог) |
15 |
|
Соя |
15 |
|
Шпинат |
15 |
|
Авокадо |
10 |
|
Листовой салат |
10 |
|
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано |
5 |
Врач-эндокринолог Иванченко С.А.