Более 1 млрд. челчеовек в мире, а в Беларуси более половины населения, имеют лишний вес.
ОЖИРЕНИЕ - это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме, вследствие нарушения баланса между поступлением энергии и ее использованием.
Ни для кого уже не секрет, что ожирение сопровождает множество серьезных заболеваний: усугубляет течение, затрудняет лечение, а порой и является первопричиной их появления. Абсолютно точно доказана связь между ожирением и такими угрожающими жизни заболеваниями, как артериальная гипертензия и атеросклероз, некоторые виды злокачественных опухолей, женское и мужское бесплодие, заболевания пищеварительной системы и опорно-двигательного аппарата, сахарный диабет 2-го типа, который связанный с ожирением напрямую.
Проблема сахарного диабета связана со значительным ростом его выявления, сложностью распознавания (половина пациентов не знает о наличии у себя такого диагноза), возрастающим числом детского диабета, так называемом «омоложении» заболевания.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ОЖИРЕНИЕ КОСНУЛОСЬ И ВАС?
Самым простым ориентировочным методом является расчет индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах. Ожирение классифицируется по степени тяжести: значения в пределах 18,5-24,9 соответствует нормальной массе тела. ИМТ 25,0-29,9 указывает на избыточную массу тела, ИМТ более 30 свидетельствует об ожирении.
У различных людей жировая ткань откладывается по-разному, поэтому выделяют три типа ожирения.
- Абдоминальный или верхний: избыточное отложение жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко, чаще встречается у мужчин и является наиболее опасным для здоровья. Именно при этом типе чаще развиваются такие заболевания, как сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты.
- Бедренно-ягодичный или нижний: накопление жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Фигура по форме напоминает грушу, часто встречается у женщин и, как правило, сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
- Смешанный, или промежуточный тип ожирения, характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.
Простым показателем абдоминального ожирения является окружность талии. Если талия у мужчин превышает 102 см, а у женщин 88 см - это абдоминальное ожирение и серьезный повод для тревоги. При окружности талии у мужчин более 94 см, а у женщин - 82 см, стоит задуматься о правильном питании и увеличении физической активности.
Итак, мы определились с проблемой, с чего начать решение?
Избавиться от лишних килограммов одновременно и просто, и очень трудно. С одной стороны, все рекомендации обыденны, с другой - их сложно соблюдать. Чтобы добиться какого-либо результата, необходимо, прежде всего, ставить перед собой реальные цели.
- Важно учитывать наследственность, предрасположенность к накоплению жира (пол, этнические особенности, малоподвижный образ жизни), композицию своего тела и возраст.
- Нельзя торопиться: достаточная скорость снижения массы тела-около 5% в течение 3 месяцев.
- Ступенчатость и комплексность: невозможно худеть однобоко, крайне важно сочетать коррекцию питания с физическими нагрузками, постепенно наращивая (или хотя бы не снижая) их интенсивность. Рекомендуемый минимум физических упражнений-30 минут в день 5 дней в неделю.
- Терпение и только терпение: не всегда эффект появляется быстро. Но и снизившуюся массу тела необходимо удерживать как можно дольше, слишком быстрое похудение или диетические «рывки» способствуют такому же быстрому возврату веса.
Правильное питание занимает определяющее место в лечении ожирения.
Для снижения массы тела важно соблюдать режим приема пищи. Исключить переедание, не принимать пищу как минимум за 3 часа до сна, питаться регулярно (3-5 раз в день) и небольшими порциями.
Необходимо потреблять меньше калорий. Их можно подсчитывать самостоятельно, либо же использовать специальные программы для компьютера, мобильного телефона. Для начала, достаточно создать себе дефицит в 500 ккал по сравнению со средними суточным поступлением (или 3500 ккал в неделю). То есть уменьшить свой рацион на 20-30%.
Очень важно ограничить потребление жиров. Жир является наиболее калорийным компонентом пищи, который способствует перееданию, поскольку придает пище приятный вкус и вызывает слабое чувство насыщения. Нужно исключить или свести до минимума употребление продуктов с высоким содержанием жира (майонез, сливки, семечки, колбасные изделия, торты, пирожные, чипсы и др.), использовать нежирные продукты (постные сорта мяса и рыбы, обезжиренные молочные продукты), ограничить потребление орехов до ¼ стакана в день.
Не рекомендуются продукты, содержащие «быстрые» углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др. Основой питания должны быть «медленные» углеводы - крупы, макаронные изделия, овощи, бобовые, фрукты. Отдавайте предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом продуктов питания (см. «Гликемический индекс продуктов питания» в рубрике «Полезно знать»).
Из продуктов, богатых белками, предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы и сыра, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.
Чтобы в полной мере реализовать свой потенциал по избавлению от лишних килограммов, для увеличения расхода энергии необходимо расширить свою физическую активность.
При любой возможности (в отсутствие медицинских противопоказаний) страдающие ожирением лица должны регулярно заниматься физкультурой, особенно дети, которых нельзя держать на строгих диетах, т. к. это может сказаться на росте организма и иметь нежелательные психологические последствия. Самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба 30-40 мин в день, 4-5 раз в неделю, и главное - регулярно.
Хотя на дополнительную часовую прогулку тратится всего 200-300 калорий, ежедневные затраты суммируются. За год, например, ежедневные часовые прогулки обеспечат потерю калорий в эквиваленте 7-14 кг. Однако если у человека имеются хронические заболевания сердца, артериальная гипертензия, болезни суставов или другие, обязательно следует согласовать с медицинским работником программу физических нагрузок.
В некоторых случаях грамотная лекарственная терапия ожирения нужна так же, как при любом другом хроническом заболевании. Она поможет эффективно снизить массу тела, соблюдать рекомендации по питанию, предупредить повторную прибавку в весе, улучшить метаболические показатели. Такое решение обязательно надо принимать совместно с врачом!
Целью тщательно подобранного питания и физических занятий является сохранение и укрепления здоровья, а не следование противоречивым внешним идеалам. Все люди уникальны, но не забывайте, мы то, чем наполняем себя. Будьте здоровы!
Врач-эндокринолог Иванченко С.А.