«У меня депрессия» – знакомая многим фраза, ставшая, к сожалению, слишком «крылатой» в наше непростое время. Так уж ли она безобидна – решает каждый сам для себя. А для начала можно просто разобраться, что же скрывается за этим расхожим словом «депрессия»…
Депрессивное изменение настроения, как нормальная реакция на неприятности и стресс, может возникать у любого человека и повторяться неоднократно в течение всей жизни. Только одни люди легко справляются с подобными переживаниями, а другие склонны к развитию более стойких эмоциональных нарушений…
Депрессия может возникать в любой период жизни, но чаще начинается между 20 и 50 годами, у 50% пациентов – около 40 лет, у 15% – в 65 лет и позднее.
Причиной несвоевременного обнаружения и лечения депрессивных расстройств является страх психиатрического вмешательства. Боясь клейма «сумасшедшего» люди предпочитают страдать, но не обращаться за помощью в психиатрическую службу.
Что такое депрессия?
Депрессия представляет собой триаду, которая состоит из сниженного, тоскливого настроения, замедления мышления и двигательной заторможенности.
Основных признаков, по которым можно определить депрессивного человека четыре, представим их по мере их важности.
1. Кардинально меняется поведение.
Поведение людей, страдающих депрессией разительно отличается от того поведения, которое было присуще им до возникновения этого подавленного состояния. Самые типичные примеры:
· человек, стремящийся к достижениям в науке, перестает писать научные статьи, не работает над своими трудами и становится безразличным ко своим прошлым успехам;
· любящая и внимательная мать, все чаще задумывается как бы оставить своих детей бабушке (мужу, соседке, отправить в детдом и т.п.), чтоб больше не видеть их;
· женщина-кокетка перестает следить за своей внешностью и все реже подходит к зеркалу;
· у детей развивается гиперреактивность – это защитный механизм от дефицита внимания, так ребенок своим шумным поведением привлекает к себе внимание родителей, хотя на самом деле находится в глубокой депрессии.
2. Постоянно подавленное настроение.
Человек находится в грустном настроении не зависимо от того, что происходит вокруг него:
· ничего не радует, мрачный;
· чувствует себя одиноким среди людей;
· постоянно хочется плакать;
· тревожный сон, прерывающиеся сны или бессонница;
· хроническая усталось, постоянно находится в сонном состоянии, спит больше обычного;
· перестает кушать и теряет в весе;
· ест больше обычного и набирает в весе.
3. Развивается низкая самооценка.
Страдающий депрессией человек перестает верить в свои силы, он пасует перед любой трудностью, с которой раньше бы справился безо всякого напряжения. Депрессивный человек:
· уверен, что не сможет решить ни одной сложной задачи (хотя в реальности он обладает таким же уровнем интеллекта, что и до депрессии);
· обвиняет себя в ошибках и недостатках (которых возможно даже не существует);
· занимается самобичеванием;
· думает, что его не понимают;
· перестает самостоятельно принимать решения – «а вдруг они неправильны»;
· уверен, что он «ноль» и «никчемный человек».
4. Меняется внешний вид.
Человека, страдающего депрессией можно также выявить по его внешнему виду:
· опущенные плечи;
· медленно идет смотря себе под ноги (ничего не замечая вокруг);
· быстро ходит, смотря только перед собой (ничего не замечая вокруг);
· сидит сгорбленным.
Таким образом, человек находящийся в депрессии уверен, что его игнорируют, даже не задумываясь над тем, почему это произошло, ведь в реальности оказалось, что у людей на то веские причины. Однако депрессивный человек не будет выяснять это, он лишь глубже будет погружаться в свое «состояние отверженного».
Виды депрессий:
Разновидности неадаптивных автоматический мыслей (когниций.
Негативные автоматические мысли есть у каждого человека, но в нормальном состоянии они надолго не задерживаются, а у депрессивного человека они «крутятся, превращаясь в уверенность».
Главная задача для успешного излечения депрессии – выявить неадаптивную мысль, которая является основополагающей вашего депрессивного состояния, распознать ее и определить, почему она является нелогичной и неправильной.
- Низкая самооценка.
Человек начинает сравнивать себя с теми, которые на его взгляд лучше и успешнее его. Пример неадаптивных негативных мыслей: «Меня не слушают дети, а вон Наталью слушают, она хорошая мать, а я плохая» или «Со мной не интересно вести разговор, я не умею правильно излагать свои мысли, не то что Саша, с которым всегда интересно» и многое другое.
- Самобичевание.
Депрессивный человек сосредоточен на своих недостатках и постоянно анализируя свое поведение видит только минусы и еще больше убеждается в своей «ничтожности». Он уверен, что его существование мешает жить нормально родным и близким людям. Самое страшное здесь то, что депрессивного человека все чаще посещает негативная мысль: «Если я уйду из жизни, то всем станет легче, ведь я источник всех бед и несчастий». А если человек переживает счастливые моменты в своей жизни, то он уверен, что «недостоин» их.
- Возложение на себя неотложных обязательств.
Человек начинает чувствовать, что не справляется со своими обязанностями и буквально «наваливает» на себя непосильную ношу: отказывает себе в отдыхе, работает практически круглосуточно, постоянно думает и переживает. Перестает спокойно спать, у него появляется головные боли, одышка, учащенное сердцебиение и другие физические ощущения, которые возникаютпри сильнейших стрессовых переживаниях.
- Отрицательная оценка происходящего (магнификация или преувеличение событий).
Оценивая происходящие события человек находящийся в депрессии начинает чувствовать ответственность за все трудности, которые раньше он бы даже не заметил. Человек остро чувствует вину, например, за растраченную сумму, хотя она не так велика и не стоит таких угрызений совести. Или человек, элементарно не найдя пишущей ручки под рукой, начинает впадать в панику и чувствовать, что все рушится и что все настроено против него.
- Ожидание только худшего.
Человек находится в твердой уверенности, что все неприятности никогда не закончатся, что проблем становится только больше и они с каждым разом становятся только сложнее и неразрешимее. За все, за что бы не брался человек, у него появляются устойчивые негативные мысли: «Я не способен это сделать хорошо» или «Я не справляюсь со своими обязанностями». Например, хозяйка, находящаяся в депрессии уверена, что все что она не готовит – это невкусно. Эта мысль ее буквально «убивает», она страдает от сознания того, что все будет плохо: муж отвернется от нее и уйдет к другой, дети будут говорить друзьям, что она плохая мать, гости будут смеяться над ее кулинарными способностями и т.д.
Методы лечения депрессии.
Главное у человека, страдающего депрессией – неправильная оценка ситуаций, твердая убежденность что он «неудачник» и уверенность в своей «никчемности». Поэтому методы лечения депрессии должны основываться на «разрушении» его неправильного ошибочного мнения.
Основой лечения депрессии должно стать: работа с пессимистической негативной мыслью, после которой человеку с каждым разом становится все хуже и хуже, и он все глубже погружается в свое депрессивное состояние. Это сложно сделать потому, что под такими негативными мыслями нет основы, нет реального подтверждения и они возникают исключительно в голове у страдающего депрессией человека.
Метод 1.
Пошаговое планирование завтрашнего дня.
Заведите себе тетрадь, в которой будете записывать план на завтра. Нужно заполнить свой завтрашний день так, чтобы у Вас буквально не осталось ни одной свободной минуты. Начните делать легкие дела, потом приступайте к более сложным. Необходимо отмечать те дела, которые Вы сделали.
В результате: Вы наглядно увидите свои достижения и поймете, что Вы далеко ни «никчемный» человек и что у Вас все прекрасно получается.
Метод 2.
Оценивать произошедшие события.
Записывайте в тетрадь все события, которые произошли с Вами за сегодняшний день (неделю, месяц). Запишите те события, которые Вы сделали и пометьте их буквой "Д" (достижения) или "Р" (результат). Запишите те события, которые принесли Вам удовольствие и пометьте их буквой "У" (удовольствие).
В результате: Вы удивитесь, насколько много позитивных событий произошли с Вами за день (неделю, месяц) и это убедит Вас что вокруг не так уж и все плохо.
Метод 3.
Ситуация – мысли – чувства.
Основой многих депрессий становится то, что Вы уверены, что Ваша жизнь настолько зашла в тупик и все вокруг настолько плохо, что иначе и быть не может. Поэтому все происходящее воспринимаете как негативное и испытываете при этом грусть, печаль и разочарование. Необходимо избавиться от этих негативных эмоций, ведь Ваши эмоции не что иное как Ваши мысли об данной ситуации, Ваше видение и Ваше объяснение почему это произошло.
Пример: вот типичное необоснованное отношение к произошедшему событию, которое только усилило Вашу депрессию.
Ситуация - не поздоровался знакомый и перешел на другую сторону улицы.
Мысли - он игнорирует, избегает, я неприятный человек.
Чувства - боль, обида, разочарование в себе, испорченное настроение на целый день.
Вопрос: «Почему же Вы стали несчастным от того, что с Вами не поздоровался знакомый?»
Ответ: «Потому что Вы были уверены, что на Вас не обращают внимание, что Вы «ничтожество», «ноль» и вообще «пустое место». В дальнейшем Вы не стали спрашивать у знакомого, почему он прошел мимо, не стали выяснять данную ситуацию, Вы решили для себя что во всем виноваты Вы. А ведь вполне возможно, что человек просто не заметил Вас, был в своих раздумьях, или просто сильно торопился и не смотрел на идущих навстречу людей.
В результате: Вы поймете, что негативное восприятие данной ситуации было ничто иное, как только Ваше видение и это никоем образом не соответствует действительности.
Метод 4.
Переоценка своих мыслей.
После того, как произошло событие, которое чрезвычайно Вас расстроило нужно спокойно проанализировать свои мысли, которые возникли у Вас во время происходящего.
Пример: на работе Вам сказали, что у Вас недостаточно хороший отчет и нужно еще поработать над ним. Вы ужасно расстроились, для Вас стало катастрофичным это (обычное) замечание от начальства. Вспомните все предшествующие этому событию моменты: может у Вас болела голова или накануне приснился плохой сон, или Вы поссорились с другом/подругой или не успели позавтракать и были голодны. Возможно все это в совокупности и расстроило Вас, а Ваши негативные мысли совсем не связаны с произошедшим событием.
В результате: Вы поймете, что расстроились не из-за того, что случилось в данной ситуации, а сколько из-за того, что произошло до этого и Вам станет легче.
Метод 5.
Замена отрицательных суждений на положительные.
Исправляйте свои негативные мысли на уравновешенные. Меняйте свои отрицательные выводы на положительные.
Пример: Вам давно не звонили подруги и Вам плохо от того, что Вы решили, что не нужны им, что Вашими делами не интересуются даже лучшие подруги. Постарайтесь вспомнить чем заняты Ваши подруги, возможно у одной болеет ребенок, другая в командировке, а третья делает ремонти им элементарно некогда. Позвоните сами и спросите, как у них дела.
В результате: заменив негативную угнетающую мысль на альтернативное объяснение сложившейся ситуации Вы почувствуете себя гораздо лучше.
Метод 6.
Метод 3-х колонок.
Разделите тетрадный лист на 3 столбца (колонки):в левом столбце описать данную ситуацию, в среднем – записывать негативные мысли, а в правом – свои мысли. Это нужно для следующего: Вы начнете формулировать свои мысли, чтобы изложить их на бумаге, т.е. будете их исследовать, переосмысливать и находить подходящие формулировки.
В результате: незаметно для себя у Вас начнутся сформировываться адаптивные положительные мысли.
Метод 7.
Разбивать сложные (неразрешимые) задачи на мелкие (доступные).
Из названия метода становится ясно, что необходимо начать решение неразрешимой и «ужасно» сложной для Вас задачи путем ее разбивания на мелкие, более легкие. Если Вы становитесь в тупик даже от решения одного из этапа Вашей задачи, тогда попытайтесь найти альтернативные способы, спросить у знающих людей, подсмотреть способ ее решения в Интернете и т.п.
В результате: подобные поиски альтернативных решений приведут к отысканию правильного решения, Вы увидите, что из любого «безвыходного» положения рано или поздно можно найти выход. В когнитивно-поведенческой терапии такой метод называется «Лечение альтернативой».
Метод 8.
Консультация у психолога.
На консультации психолог не будет давать Вам четких инструкций как выйти из депрессии, он научит Вас самостоятельно решать задачи и уметь менять негативные мысли на положительные. Он поможет Вам скорректировать модель Вашего поведения и отличать выдуманную Вами реальность от действительно существующей.
В результате: Вы самостоятельно сможете справляться с жизненными проблемами, научитесь реагировать на происходящее с меньшей тревогой и противостоять своим негативным мыслям и переживаниям. После консультаций у Вас значительно возродится интерес к жизни, появится уверенность в своих силах, а также Вы научитесь лучше понимать себя.
Подводя итог всему вышесказанному, хочется отметить три главных мысли:
- Негативные мысли есть у каждого человека, но они быстро проходят, заменяясь на жизнеутверждающие и только депрессивный зацикливается на них, от чего ему с каждым разом становится все хуже и хуже, и он погружается в депрессию все глубже и глубже;
- Негативные мысли основаны не на логике и здравом смысле, а на низкой самооценке далекой от реальной действительности, но несмотря на их ошибочность принимаются человеком как единственно верными. Чем больше человек верит своим негативным мыслям, тем становится менее способным их опровергнуть;
- Помочь можно себе только в том случае, если выявить негативные автоматические мысли и заменить их позитивными.
Нехведович Оксана Олеговна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»