Старение – это тот естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы. В связи с этим придется вносить некоторые изменения в привычный характер питания. Эти изменения касаются как состава и калорийности пищи, так и режима питания.
Желательно следить за своим весом и принимать меры к его нормализации, не допускать ожирения, связанного с неумеренным потреблением жиров и углеводов (особенно сахара).
Рациональным подбором продуктов и блюд можно предупредить наклонность к полноте, предупредить и ликвидировать привычные запоры.
На какие основные принципы питания пожилых и людей старческого возраста нужно обращать внимание?
- Соответствие количества энергии или калорийности, потребляемой человеком пищи по количеству расходуемой энергии в течение дня при движении.
- Сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
- Соблюдение режима питания – приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время.
Пища пожилых должна быть разнообразной, легкоусвояемой, биологически ценной, но по сравнению с пищей молодых людей энергетически менее ценной. Рацион должен содержать достаточное количество белков, витаминов и солей, особенно кальция, калия и железа.
При приготовлении пищи, следует помнить о состоянии зубов и органов пищеварения. Дневная норма калорийности пищи должна составлять 2000— 2400 ккал в зависимости от физической активности человека. В случае избыточной массы тела эта норма должна быть еще ниже.
Никогда не следует переедать! В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: «Он ел и пил в меру».
С годами вообще приучайтесь, меньше есть. Вы будете значительно лучше себя чувствовать. Ведь переполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, что мешает свободному дыханию и может даже вызвать боль в сердце. Но, сокращая объем пищи, следите, чтобы ваш стол был разнообразным.
В пожилом возрасте следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны и наваристые мясные и рыбные супы надо употреблять реже, 1-2 раза в неделю. Рекомендовано варить супы на вторичном бульоне. Мясо варится после закипания 2-3 минуты, затем бульон сливается, заливается новая вода и на ней уже варится суп. Также необходимо избегать мясных и рыбных подливок.
Мясо и рыбу следует готовить чаще в отварном, тушеном, реже - в жареном виде. Не стоит забывать о скрытом жире в свинине, ограничить потребление яичного желтка. Желтки следует есть не чаще 2 раз в неделю.
В пищу лучше употреблять высококачественные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), которые способствуют снижению холестерина в крови, что является профилактикой преждевременного старения сосудов. Одновременно со снижением жиров надо увеличить потребление белков, главным образом животных.
Достаточное количество употребляемых белков препятствует уменьшению объема мышечных тканей и тем самым — преждевременному старению. В меню чаще следует включать такие продукты, как нежирное мясо, творог, сыры, молоко и кисломолочные продукты; яичный белок пожилой человек может есть в неограниченном количестве.
Следует ограничить потребление сахара и концентрированных сладких блюд, сладких напитков. Побольше есть овощей и фруктов, так как содержащаяся в них клетчатка способствует перистальтике кишечника, а витамин С расщепляет холестерин на желчные кислоты. Организм получает также из овощей и минеральные соли, например, калий, в котором особенно нуждаются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и те, кто принимает лекарства.
Сахар и мучные изделия очень часто являются основой дневного рациона пожилых людей. Еще одна ошибка — большее, чем положено, потребление хлеба. Не следует готовить еду на несколько дней вперед. В меню пожилого человека должны чередоваться мясные, мучные и овощные блюда, которые должны дополнять друг друга, чтобы удовлетворить биологические потребности человека.
Во время болезни пожилой человек должен придерживаться определенной диеты. Составление меню для пожилых людей требует сочетания медицинских требований с реальными возможностями человека.
Некоторые пожилые люди не испытывают затруднений с пищеварением, другие должны есть очень осторожно, придерживаясь щадящей диеты, приспосабливать питание к своим заболеваниям, состоянию зубов, иногда учитывать снижение вкусовых ощущений и обоняния.
У пожилых людей наблюдается тенденция халатно относиться к своему питанию. Одним из факторов, способным ухудшить питание в пожилом возрасте, является одиночество. Известно, кто живет одиноко и питается один, тот питается плохо. Особенно, это касается пожилых людей, которые ранее жили в семье и не готовили пищу самостоятельно.
Общие советы для пожилых
- Завтракайте каждый день
- Выбирайте продукты с высоким содержанием волокон: цельнозерновой хлеб и злаки, бобы, овощи и фрукты.
- Употребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогут сохранить костную массу. Или принимайте медикаменты или пищевые добавки, содержащие кальций и витамин D.
- Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но Ваш организм нуждается все в том же количестве воды.
- Посоветуйтесь с нашим врачом о том, как Вы можете увеличить физическую активность.
- Введите в Вашу ежедневную жизнь физическую активность. Например, совершайте короткие прогулки на протяжении всего дня.
- Высыпайтесь.
- Поддерживайте отношения с семьей и друзьями.
Вечную молодость сохранить невозможно, но приостановить одряхление вполне в наших силах!
Подготовила инструктор-валеолог Ревковская М.Б.